वास्तव में यह मायने रखता है कि आप कौन से तेल का उपयोग करते हैं और आप अपने भोजन को कैसे तलते हैं दीपा देसा लिखती हैं।
भारत में हम तले हुए खाद्य पदार्थों को सबसे ज्यादा पसंद करते हैं। चाहे घर पर हों ( गर्म पकोड़ा करी, फ्रेंच फ्राइज़ और बर्गर, मोमोज के साथ चटनी, आदि), या हमारी सड़कों पर – यह एक तली हुई पार्टी है – भेल पुरी वाले, भजिया वाले, समोसा, वड़ा पाव, मेदु वड़ा , ब्रेड पकोड़े, जलेबी, भटूरे; आप बस उनका नाम लें, और हमारे सभी शहर गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों को प्रस्तुत करने में अग्रसर है, जो कि चटकारे लेने के मजबूर करते हैं – और अच्छी तरह से … गहरे तले हुए होते हैं!
तले हुए खाद्य पदार्थ शायद ही कभी “स्वस्थ” खाद्य पदार्थों से जुड़े हों। गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों के बारे में सच्चाई यह है कि वे आपके यकृत पर प्रतिकूल प्रभाव का उल्लेख किए बिना आपको स्वास्थ्य संबंधी मामले जैसे कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का परिणाम देते हैं। लेकिन फिर भी वे न केवल भारत में, बल्कि विश्व स्तर पर सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से हैं।
लेकिन यह जानने के लिए कि क्या डीप फ्राई (गहरा तला हुआ) खाना खराब है आगे पडते रहें …
दिलचस्प बात यह है कि हालिया रिपोर्टों से संकेत मिलता है कि गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ वह बड़ा दानव नहीं हैं, जितना बडा हमने उसे बना दिया हैं। वास्तव में मायने ये रखता है कि आप कौन से तेल का उपयोग करते हैं और आप अपने भोजन को कैसे तलते हैं।
एक और बड़ी चेतावनी यह है कि तला हुआ भोजन घर पर बहुत स्वास्थ्यप्रद है – चूंकि आप गुणवत्ता और तेल के पुन: उपयोग के नियंत्रण में हैं; साथ ही, आप पूरी प्रक्रिया की निगरानी कर सकते हैं। सड़क पर और अधिकांश रेस्तरां में … दुख की बात है, हम सभी जानते हैं कि क्या होता है (या शायद हम नहीं जानते हैं!), इसलिए आप सबसे अच्छे न्यायाधीश हो सकते हैं कि बाहर से तले हुए खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खाने से आपके स्वास्थ्य पर लंबे समय में क्या प्रभाव पड़ सकता है।
वास्तव में डीप फ्राई क्या करता है?
तलने की मूल प्रक्रिया इतनी सरल नहीं है जितनी यह दिखती है। इसमें एक साथ जटिल और गतिशील प्रक्रियाएं शामिल हैं।
तलने की प्रक्रिया उच्च तापमान पर निर्भर करती है और पोषक तत्वों की संरचना को बदल सकती है, जैसे प्रोटीन, विटामिन, और एंटीऑक्सीडेंट। कुछ पानी में घुलनशील अणु, जैसे कि एस्कॉर्बिक एसिड पानी के वाष्पीकरण के दौरान खो सकतें है जो गहरा तलने के दौरान होता है।
खाना पकाने के तेल को अपने धुएं के बिंदु से अधिक तापमान पर गर्म करने से निम्नीकरण होता है जो विषाक्त धुएं और हानिकारक मुक्त कणों का उत्पादन कर सकता है। इन उप-उत्पादों में से कुछ हमारे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।
आपके लिए कौन सा तेल सही है?
आपके सबसे अच्छे गहरे तलने वाले तेल को पसंद करने से पहले कुछ विचार हैं:
- धुआँ बिंदु
तलने के लिए सबसे अच्छे तेल का चयन करते समय सबसे महत्वपूर्ण विचारों में से एक यह है कि उच्च गर्मी पर वह कैसी प्रतिक्रिया करेगा। जिस तापमान पर तेल मुक्त फैटी एसिड में टूटना शुरू होता है और प्रत्यक्ष रूप से धुएं का उत्पादन होता है, वह इसका धुंआ बिंदु है। तेल के धुएँ के बिंदु पर ध्यान देना और जानना आवश्यक है क्योंकि इसके धुएँ बिंदु के परे तेल का उपयोग करना काफी घातक हो सकता है।
जला हुआ तेल आपके भोजन को एक अप्रिय स्वाद देने से अधिक हानि करता है, यह तेल और भोजन दोनों में फाइटोकेमिकल्स और फायदेमंद पोषक तत्वों को नष्ट कर देता है, अत्यधिक ज्वलनशील स्थिति बनाता है और मुक्त कणों को छोडता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
- परिष्कृत या अपरिष्कृत तेल? यह ऑक्सीडेटिव स्थिरता को प्रभावित करता है
पौधों, बीजों और मेवों से तेल निकालने के लिए कई प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है। यह दबाव के उपयोग के माध्यम से किया जा सकता है, जैसे कि शीत-दबाव, या यांत्रिक, थर्मल या रासायनिक प्रक्रियाएं। कुछ निर्माता शुद्धता और स्पष्टता सुनिश्चित करने के लिए तेल को परिष्कृत करते हैं, लंबे समय तक भंडारण के लिए बासी होने से रोकने के लिए और अपने उत्पादों को धुंए के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाने के लिए भी।
एक अध्ययन के अनुसार, रिफाइंड तेल सख्ती से मना होना चाहिए है। परिष्करण के बाद, तेलों को डिओडराइजेशन (deodorization) के लिए 270 ° C तक के उच्च तापमान पर बार-बार गर्म किया जाता है। इन उच्च तापमानों के परिणामस्वरूप ऑक्सीडेटिव अस्थिरता होती है – एंटीऑक्सीडेंट की हानि और सभी मुक्त कण और ट्रांस-वसा का उत्पादन होता है, दोनों जो शरीर के लिए हानिकारक है।
परिष्करण प्रक्रिया न केवल स्वाद को प्रभावित करती है बल्कि पॉलीफेनोल्स के स्तर को भी कम करती है, जो आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करती हैं।
प्रसंस्करण (तेलों में सॉल्वैंट्स को जोड़ना), तेल में सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ-साथ इसकी एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि को कम कर सकता है और लिपिड गिरावट पैदा कर सकता है। यह अंततः तेल के संभावित स्वास्थ्य लाभों को प्रभावित करेगा।
सुपरमार्केट की अलमारियों पर आपको मिलने वाले अधिकांश तेल परिष्कृत होते हैं, हालांकि कई अपरिष्कृत भी उपलब्ध होते हैं, लेकिन यह अक्सर महंगे होते है।
- MUFA, PUFA, ट्रांस- वसा, सैचुरेटेड वसा
हार्वर्ड से संबद्ध मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल के एक चिकित्सक डॉ हेलेन डेलिचैटिओस का मत है कि भोजन को तलने की प्रक्रिया वसा के प्रकार की तरह अस्वास्थ्यकर नहीं है। “असंतृप्त (unsaturated) वसा सबसे अच्छा है। संतृप्त (saturated) वसा को कम किया जाना चाहिए, और ट्रांस वसा का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, ”वह कहती हैं।
संतृप्त वसा में उच्च आहार हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। संतृप्त वसा रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल या “खराब”) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है।
संतृप्त वसा में से कुछ जो हमें भोजन में नहीं डालना चाहिए, चर्बी और सूट, मक्खन, चिकन वसा, पोर्क वसा (लार्ड), ताड़ का तेल, और ताड़ के गिरी के तेल में हैं। ये सभी उच्च संतृप्त वसा के स्रोत हैं।
सामान्य तौर पर, तेल जितना स्वस्थ होता है संतृप्त वसा की मात्रा कम और असंतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है।
ट्रांस वसा तब बनता है जब सब्जी के तेल को वनस्पति और छड़ी मार्जरीन में हाइड्रोजनीकृत किया जाता है। इसके परिणामस्वरूप आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होता है, जो इंडियन हार्ट जर्नल के जुलाई-अगस्त 2016 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकता है।
जैसा कि आपने पढा है गहरा तलते वक्त जितनी चीजें हमने सोची है उससे कहीं अधिक चीजों पर ध्यान रखना चाहिए । इसके अतिरिक्त, भारत में हम एक ही तेल से कई उपयोग करते हैं – खाना पकाने के लिए, छौंक लगाने के लिए, गहरा तलने के लिए, सलाद ड्रेसिंग और बहुत से कुछ में।
हमारी जानकारी में बढ़ावा होने के बाद, यह अब जागरूक होकर चुनने के लिए और अधिक समझ में आता है – कि जिन तेलों को हम डीप फ्राई करने के लिए चुनते हैं, उनके साथ खाना पकाने, ड्रेसिंग और मेयोनेज़ आदि बनाने के लिए, उनके कार्य की आवश्यकता के अनुरूप होना चाहिए।
तलने के लिए सर्वश्रेष्ठ तेल
तलने के लिए सबसे अच्छे तेलों में से कुछ में एक उच्च धुआं बिंदु होता है, जिसमें स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं और संतृप्त वसा में कम होते हैं।
जैतून का तेल
जैतून के तेल में अनुत्तेजक गुण होते हैं और एंटीऑक्सीडेंट और आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) में उच्च होते हैं। जिसके कारण यह उच्च तापमान पर गर्म होने पर अधिक स्थिर तेल बनता है। यह कहने के बावजूद, यह अभी भी सिफारिश की जाती है कि गहरी तलने की तुलना में जैतून का तेल उथले तलने के लिए अधिक उपयोग किया जाता है।
नारियल का तेल
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किससे पूछते है, नारियल के तेल को या तो किफायत से इस्तेमाल करना चाहिए या प्रयोग करने से बचना चाहिए। संघर्ष का मुख्य बिंदु इसकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री है; अन्य संयंत्र-आधारित तेलों के विपरीत, नारियल तेल मुख्य रूप से संतृप्त वसा है।
इसका मतलब यह नहीं है कि इसे आपकी रसोई से प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। वास्तव में, संतृप्त वसा एक स्वास्थ्यवर्धक तेल हो सकता है जब आप डीप फ्राई करते हैं क्योंकि वे उच्च ताप पर अधिक स्थिर होते हैं। इसका मतलब है कि उनके विकार और धुआंधार होने की संभावना कम है।
नारियल तेल उथले तलने के लिए भी स्थिर है।
सूरजमुखी का तेल
यह तेल विटामिन ई में उच्च होता है जो इसे गहरे – तलने की प्रक्रिया के दौरान ऑक्सीडेटिव स्थिरता देता है। इसमें एक उच्च धुआंधार बिंदु होता है और इसका अपना कोई स्वाद नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि यह एक डिश के स्वाद को खराब नहीं करेगा।
हालांकि, सूरजमुखी के तेल में बहुत अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है। शरीर को उनकी आवश्यकता होती है, लेकिन ओमेगा -6 को उत्तेजक माना जाता है, जबकि ओमेगा -3 उत्तेजक रोधी होता है।
ओमेगा 3 के साथ संतुलन के बिना बहुत से ओमेगा -6 का सेवन करने से शरीर में अतिरिक्त सूजन हो सकती है, इसलिए संयम महत्वपूर्ण है।
सरसों का तेल
यह तेल अक्सर अपने शक्तिशाली स्वाद के लिए उपयोग किया जाता है; बूंद – बूंद से घड़ा भरता है। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दोनों होते हैं। इसका धुआं बिंदु उच्च है और उच्च गर्मी व्यंजनों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
एवोकैडो तेल
नारियल तेल और जैतून के तेल के साथ, एवोकैडो तेल उथले तलने के लिए उपयोग करने के लिए एक अच्छा तेल है। एवोकैडो तेल में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उच्च स्तर होते हैं, जिसका अर्थ है कि गर्म होने पर यह काफी स्थिर रहता है।
एवोकैडो तेल शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और खराब को कम करता है। इसमें विटामिन ई भी शामिल है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर में मुक्त कणों को कम करने में मदद कर सकता है।
घी
एक अध्ययन में पता चला है कि देसी घी को सीएलए, (एक आवश्यक फैटी एसिड) विटामिन-ए और कम मात्रा में विटामिन डी, ई और के से समृद्ध पाया गया है।
140–150 ° C के ताप से देसी घी के प्राकृतिक आणविक संरचना प्रभावित नहीं होता है और इस तापमान सीमा का उपयोग घरेलू खाना पकाने / फ्राइंग प्रयोजनों के लिए किया जा सकता है। हालांकि, 170 डिग्री सेल्सियस के तापमान तक, घी का उपयोग बहुमूल्य सामग्री के कम खराब होने के साथ खाना पकाने / तलने के लिए किया जा सकता है। 180 डिग्री सेल्सियस के ऊपर का तापमान, यह अधिक से अधिक खराब हो जाता है और 250 डिग्री सेल्सियस पर बासी हो जाता है।
घी का एक उच्च धुआं बिंदु भी होता है, इसलिए यह डीप-फ्राइंग और स्टर फ्राइंग के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
गाय का घी पौष्टिक गुणों से भरपूर होता है। शुद्ध घी में केवल वे फैटी एसिड या संतृप्त वसा होते हैं जो मुख्य रूप से (89%) शॉर्ट-चेन फैटी एसिड होते हैं। लैब अध्ययनों ने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए शुद्ध घी उचित बताया है।
डीप फ्राई कैसे करें:
एक बड़े, चौड़े, मजबूत पैन का उपयोग करें। पैन को कभी भी तेल से दो तिहाई से अधिक न भरें क्योंकि जब भोजन डाला जाता है तो वह ऊपर जा सकता है और फैल सकता है। अपने तेल का तापमान जांचें। यदि आपके पास भोजन थर्मामीटर है, तो तेल को 160C कम, 180C मध्यम और उच्च 190C के लिए गर्म करें
तेल जो आपको डीप फ्राइंग के लिए उपयोग नहीं करना चाहिए
हालांकि अधिकांश पेशेवर रसोइये लार्ड में गहरा तलना पसंद करते हैं और अधिकांश वाणिज्यिक गहरे – तले हुए खाद्य पदार्थ आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों में तले हुए होते हैं, इन तेलों और वसा में बड़ी मात्रा में ट्रांस वसा होते हैं।
ट्रांस वसा शरीर में एलडीएल, या “खराब” कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते है और सूजन को बढ़ाते हैं। इससे हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।
- मक्खन, सभी प्रकार के लार्ड और पाम तेल के उपयोग करने से बचें।
- सब्जी तेल आधारित घी (वनस्पती)। वनस्पती आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल है, व्यापक रूप से व्यावसायिक रूप से उपयोग किया जाता है। वनस्पति में ट्रांस-वसा, (लंबी श्रृंखला फैटी एसिड) की एक उच्च मात्रा है, जो रक्त के थक्के और घनास्त्रता के साथ जुड़ी हुई है।
- हालांकि एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल और फ्लैक्सीड ऑयल आपके आहार के लिए शानदार हैं, लेकिन इन्हें डीप फ्राई करने के लिए इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। ये तेल ऑक्सीकरण करते हैं और उच्च तापमान पर मुक्त कणों का निर्माण करते हैं, इसलिए बहुत अच्छे तापमान (अलसी के लिए ठंडे) पर परोसा जाता है।
- आप “संसाधित” पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ओमेगा -6 फैटी एसिड के उच्च अनुपात में प्रमुख तेलों से बचना चाह सकते हैं। अधिकांश आधुनिक आहारों में संसाधित सूरजमुखी तेल, सोयाबीन तेल और मकई का तेल जैसे तेल होते हैं, ये तेल अक्सर संसाधित पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से अधिक नहीं होते हैं और ओमेगा -6 फैटी एसिड के ओमेगा -3 एस के अनुपात में बहुत अधिक होते हैं। इससे शरीर में सूजन आ जाती है।
निष्कर्ष के तौर पर
विशेषज्ञों के अनुसार, डीप फ्राई खाद्य पदार्थों के लिए सबसे अच्छा तेल जैतून का तेल, नारियल तेल, गैर-परिष्कृत सरसों का तेल, गैर-परिष्कृत कैनोला तेल और घी हैं।
“याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि एक ही तेल को बार-बार गर्म करने से बचना चाहिए। यह सिर्फ हानिकारक प्रभावों को बढ़ाता है, ”डॉ मनचंदा ने एक भारतीय अध्ययन के हवाले से कहा, जिसमें हलवाइयों से एकत्र किए गए तेल के नमूनों में ट्रांस वसा का उच्च स्तर पाया गया, जो बार-बार तलने के लिए उसी तेल का उपयोग करते थे।
तेलों का सम्मिश्रण दो / अधिक खाद्य तेलों की शक्ति को जोड़ता है, फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट का संतुलन प्रदान करता है, और इस दृष्टिकोण का उपयोग तेलों के ऑक्सीडेटिव और थर्मल स्थिरता को बढ़ाने के लिए किया जाता है।
वास्तव में, भारतीयों में महामारी संबंधी अध्ययन बताते हैं कि सरसों के तेल के सेवन से कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी) का खतरा कम हो सकता है।
इसके अलावा, खाद्य तेलों का उपयुक्त सम्मिश्रण (जैसे चावल की भूसी और कुसुम का तेल; नारियल और तिल का तेल; कैनोला और अलसी का तेल 70 : 30 के अनुपात में) प्लाज्मा तरल पदार्थ, सूजन के खतरे कम करने के लिए एक अच्छा विकल्प प्रतीत होता है और इस लिहाज से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम होता है
अंत में, प्रयोगों से पता चला है कि जब हम भोजन को गहरा तलते है तो वह उथला तलने की तुलना में कम तेल सोखता है । चूंकि उथले तलने में पकाने के लिए अधिक समय लगता है, इसलिए भोजन लंबे समय तक तेल में रहता है। और इसलिए, तेल का अवशोषण अधिक है। आप भोजन को चिकना पाएंगे।
दूसरी ओर,अगर उचित तकनीक का उपयोग किया जाता है तो गहरी तली हुई चीजों पर बहुत कम तेल होगा। यदि तेल का तापमान सही है, और तलने की पूरी प्रक्रिया में बनाया जाता है, तो भोजन समान रूप से पक जाता है। और यहाँ, भोजन की केवल सतह तेल से मिलती है।
अपने आप कोशिश करें! और स्वस्थ रहें!
संदर्भ:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990724/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5947909/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthier-oils-make-fried-food-safer