आहार फाइबर का सेवन बढ़ाने से पाचन तंत्र में सुधार होता है और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम होता है।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण है। उच्च फाइबर आहार का सेवन करने के विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं – यह कब्ज को कम करता है, हृदय रोगों, मधुमेह और पेट के कैंसर के खतरे को कम करता है।
फाइबर क्या है?
फाइबर पादप कोशिकाओं में पाया जाने वाला एक यौगिक तत्व है। यह यौगिक तत्व एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में मदद करता है क्योंकि इसे प्रणाली में मौजूद एंजाइमों द्वारा तोड़ा नहीं जा सकता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं – घुलनशील और अघुलनशील।
- घुलनशील फाइबर – पानी में घुलनशील फाइबर प्रणाली में घुल जाता है और एक जैल (gel) में परिवर्तित होता है जो मल को जोड़ता है और जो स्वस्थ् मल को उत्तेजित करता है। फल, सब्जियां, दाल, जई और जौ घुलनशील फाइबर के कुछ उदाहरण हैं।
- अघुलनशील फाइबर – पानी में अघुलनशील फाइबर पाचन प्रणाली में वैसे का वैसा ही रहता है। क्योंकि फाइबर बरकरार है, यह मल में पानी को आकर्षित करता है और आँतों के मल को साथ जोड़ता है जिस से मल को बाहर निकालने मे आसानी हो जाती है । यह स्वस्थ और नियमित मल त्याग को बढ़ाता है। साबुत अनाज के उत्पाद जैसे कि बल्गर गेहूं, संघाड़े का आटा, ब्राउन राइस रोल्ड ओट्स, नट्स, खाद्य छिलके और बीज के साथ, अघुलनशील फाइबर के कुछ उदाहरण हैं।
अध्ययन से निष्कर्ष निकलता है फाइबर स्वास्थ्य जोखिम को कम कर सकते हैं
द लांसेट में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि आहार फाइबर युक्त साबुत अनाज का सेवन मधुमेह, पेट के कैंसर और हृदय की समस्याओं जैसी विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है।
न्यूजीलैंड में ओटागो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 243 अध्ययनों और चार दशकों में किए गए परीक्षणों को देखा, जिसमें लाखों लोग शामिल थे। और उन्होंने पाया कि 243 अध्ययनों में प्रत्येक 1000 प्रतिभागियों के लिए, उच्च फाइबर आहार के प्रभाव में 13 कम मौतें हुई और कम फाइबर खाने वाले लोगों की तुलना में हृदय रोग के छह कम मामले निकले।
प्रमुख लेखक डॉक्टर एंड्रयू रेनॉल्ड्स ने कहा, “हमारा शोध बताता है कि हमें प्रतिदिन खाद्य पदार्थों से कम से कम 25 से 29 ग्राम फाइबर प्राप्त करना चाहिए, हालाँकि हममें से अधिकांश लोग प्रतिदिन 20 ग्राम से कम फाइबर का सेवन करते हैं”
इसलिए फाइबर का सेवन बढ़ाने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
यहाँ आपके फाइबर सेवन में सुधार के 8 तरीके दिए गए हैं
- हर भोजन में उच्च फाइबर वाला भोजन शामिल करें – अपने दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक सरल तरीका यह है कि हर भोजन में उच्च फाइबर वाला भोजन शामिल किया जाए। आप अपने फाइबर सेवन को पूरे दिन में बाँट सकते हैं।
- नाश्ता – जामुन, बीज, या कुछ फल शामिल करें।
- मिड-डे स्नैक – मुट्ठी भर नट्स
- दोपहर का भोजन – अपने भोजन से पहले सलाद लें। कुछ ककड़ी और गाजर लेंअच्छा होगा।
- शाम का स्नैक – आप साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच ले सकते हैं ।
- डिनर – कुछ दाल या बीन्स खाएं
- सब्जियों और फलों के छिलके – सब्जियों और फलों के छिलके फाइबर युक्त होते हैं कब्ज दूर करने मे और आंत्र को स्वस्थ बनाए रखने के लिए आवश्यक सामग्री प्रदान करते हैं।
छिलकों में पाए जाने वाले फाइबर प्रकृति में अघुलनशील होते हैं। छिलके को खाने पर अधिक पोषण मिलता है, जब आप फल को छीलते हैं, तो आधा फाइबर हट जाता है। अगली बार जब आप सेब आलू या ककड़ी का सेवन करें तो छिलके सहित करें ।
- सादे आटे को उच्च-फाइबर वाले आटे में बदलें – आटे का विकल्प खोजना जो फाइबर में समृद्ध है, आपके पेट के स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन के लिए अच्छा होगा।
साबुत-गेहूं का आटा, संघाड़े का आटा, क्विनोआ आटा, बाजरे का आटा, नारियल का आटा … कुछ ऐसे विकल्प हैं जिन्हे आप चुन सकते हैं।
- फलों के रस के स्थान पर पूरे फूलों का प्रयोग करें – फलों के रस का सेवन करने की तुलना में फलों और सब्जियों का सेवन करना अधिक पोष्टिक है । जब आप पूरे भोजन को एक गिलास रस में संसाधित करते हैं, तो फाइबर सामग्री कार्ब्स और चीनी मे बदल जाती है ।
फाइबर के लाभों को प्राप्त करने के लिए एक गिलास ताजे संतरे का रस पीने के बजाय, एक पूरे संतरे का सेवन करें।
- परिष्कृत अनाज के ऊपर साबुत अनाज– जो अनाज कम संसाधित होते हैं वो अनाज बारकार रहते हैं और पूरे अनाज होते हैं।जिस अनाज को काफ़ी समय तक परिष्कृत किया जाता है उसका फाइबर निकल जाता है।जिस कारण से वह अपना अधिकांश पोषण खो देते हैं वह अनाज रिफाइंड अनाज कहलाते है।
ऐमारैंथ, जौं, कटटू का आटा और संघाड़े का आटा, बाजरा, क्विनोआ, बुलगुर गेहूं, दलिया, भू रा चावल … पूरे अनाज के कुछ उदाहरण हैं।
- फल एक महान नाश्ता है – सेब, नाशपाती, जामुन … एक महान नाश्ता बनाते हैं जो शरीर को पर्याप्त फाइबर प्रदान करते हैं । अगर पूरे फलों(छिलके सहित) का सेवन किया जाए तो फाइबर भरपूर मिलता है। हालाँकि, फाइबर सामग्री एक दूसरे से भिन्न होती है, उदाहरण के लिए एक कप तरबूज में एक ग्राम फाइबर होता है जबकि एक छोटी नाशपाती में पाँच ग्राम फाइबर होता है।
सेब, नाशपाती और जामुन उच्च फाइबर वाले फल हैं और अखरोट मक्खन जैसे प्रोटीन के साथ जोड़े जाने पर पूर्णता प्रदान कर सकते हैं।
- भोजन से पहले सलाद खाना – सब्जियां आपके पेट के लिए अच्छी होती है । अपने भोजन से पहले गाजर, खीरा, पत्तागोभी, मूली, अंकुरित दालें, टमाटर, तोरी जैसी गैर-स्टार्च युक्त सब्जियों का सेवन उच्च फाइबर वाला विकल्प है। स्टार्च वाली सब्जियां जैसे कि मकई, मटर, आलू, कद्दू, पार्सनिप… गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में कैलोरी में उच्च और फाइबर सामग्री में कम हैं।
अपने भोजन से पहले सब्जियां खाने से आपको फाइबर की मात्रा बढ़ाने में मदद मिलती है। इसके अलावा, अगर आप कुछ वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो कम कैलोरी का सेवन करना एक अच्छी रणनीति है।
- सफेद चावल और ब्राउन चावल – ब्राउन चावल उच्च फाइबर चोकर को बरकरार रखता है जो इसे परिष्कृत(रेफाइंड) सफेद चावल की तुलना में बेहतर विकल्प बनाता है। जबकि सफेद चावल में हल्का स्वाद, नर्माहट और नाजुक बनावट होती है, भूरे रंग के चावल स्वाद में पोषक होते हैं और इसमें एक मजबूत बनावट होती है।
ब्राउन राइस एक अघुलनशील फाइबर है जिसका अर्थ है कि यह पाचन के बाद भी बरकरार है और मल त्याग में सुधार करता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करता है, हृदय के जोखिम को कम करता है और वजन कम करने में मदद करता है।
फाइबर स्वस्थ भोजन का एक अभिन्न अंग है। स्वस्थ फाइबर की खपत मनुष्य को अपने पेट को खुश रखने के लिए एक आवश्यकता है। यह पोषक तत्व प्रणाली को मुक्त करता है और इसे सुचारू रूप से काम करने में प्रेरित करता है । औसतन, वयस्कों के लिए फाइबर की दैनिक खपत उम्र और लिंग के आधार पर प्रति दिन 20-39 ग्राम के बीच होती है, आमतौर पर पुरुषों को महिलाओं की तुलना में कुछ ग्राम अधिक की आवश्यकता होती है।हालाँकि, अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें।
