दीपा डीसा लिखती हैं कि बड़ी तस्वीर एक स्वस्थ वजन और स्वस्थ भोजन का विकल्प बनाती है
हम में से कुछ को इस साल एक वेक-अप कॉल मिला – 2020 ने मांग की है कि हम अपने जीवन के कई पहलुओं की समीक्षा करें, सबसे महत्वपूर्ण रूप से हमारे स्वास्थ्य की।
क्या हमारी प्रतिरक्षा क्षमता इष्टतम है? भले ही हम कोविद -19 से लड़ने के लिए वैक्सीन के आने का इंतजार कर रहे हों, हम अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण जारी रख सकते हैं।
हमने 21 आसान आहार बदलाव सूचीबद्ध किए हैं जिन्हें आप एक स्वस्थ, मजबूत दिमाग और शरीर के लिए दैनिक आहार में शामिल कर सकें।
- घी
अपने इष्टतम में “अग्नि” या पाचन शक्ति को बनाए रखने के लिए अपने आहार में प्राकृतिक तेलों और देसी घी को अच्छी मात्रा में शामिल करें। आधे से अधिक हमारी प्रतिरक्षा हमारे पाचन द्वारा संचालित होती है, और घी पूरे वर्ष भोजन का एक उत्कृष्ट विकल्प है।
- ताजा सूप और शोरबा
सब्जियों या चिकन के एक भरपूर मिश्रण का उपयोग करके शोरबा, या सूप बनाएँ और स्टू को हिलाएँ। गर्म तरल पदार्थ पाचन, हाइड्रेट और शरीर को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। गर्म तरल पदार्थ एक अवरुद्ध नाक को खोलने की प्रक्रिया को गति देते हैं, क्योंकि प्याज और काली मिर्च का मसाला वाष्प में यात्रा करता है और बंद नाक को खोलने में मदद करता है।
- मेवे और बादाम आदि
काजू, पिस्ता, खजूर, अंजीर, बादाम, अखरोट – आप इसे नाम देते हैं, आप इसे खाते हैं! ड्राई फ्रूट्स में काफी पोषण होता है। न केवल वे ठंड के मौसम में शरीर के भीतर गर्मी उत्पन्न करने में मदद करते हैं, बल्कि वे आपको बहुत ऊर्जा भी देते हैं।
- चाय
तरह तरह की चाय उपलब्ध है, पर सर्व-श्रेष्ठ हरे और काले रंग की चाय है, आप अपने दिन के मूड के अनुरूप चाय तैयार कर सकते हैं। यदि आप दूध नहीं डालेंगे तो हर्बल चाय भी पूरी तरह से काम करेगी।चाय के बहुत सारे लाभ हैं, लेकिन हम इसे इसके एंटीऑक्सिडेंट और शुद्ध करने वाले गुणों के लिए पांच सितारे देते हैं। सर्दियों के दौरान चाय में मसाले और जड़ी-बूटियाँ जैसे अदरक डालना आपके शरीर को गर्म करता है; इसके अलावा, पुदीना और लेमनग्रास जैसी जड़ी-बूटियों से आपको गर्म जलवायु में ऊर्जा बढ़ाने का मौका मिलता है।
- सुबह सबसे पहले गर्म तरल पदार्थ पिएं
यह गर्म पानी, गर्म नींबू पानी, गर्म हल्दी पानी या किसी भी जड़ी बूटी या फूल वाला गर्म पानी भी हो सकता है। गर्म पानी आपकी आंतों को फुलाता है और आपके बृहदान्त्र को साफ करता है, जिससे स्वच्छ और स्वस्थ आंत्र बनते हैं।
- अधिक फाइबर
भरपूर मात्रा में फाइबर (आमतौर पर रौगे के रूप में जाना जाता है) खाने से हृदय रोग, आघात, दूसरे प्रकार का मधुमेह और आंत्र कैंसर का खतरा कम होता है। फाइबर के साथ खाद्य पदार्थ चुनना जैसे जई, चोकर, दालें, सब्जी आदि भी हमें भरा हुआ महसूस कराते हैं, पाचन में मदद करते हैं, और कब्ज को रोकते हैं।
- प्रोबायोटिक्स (जीवित जीवाणू होते है, जो हमारे स्वास्थ के लिए अच्छे होते है)
प्रोबायोटिक्स मूल रूप से जीवित बैक्टीरिया होते हैं जो हमारे बेहतर पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए फायदेमंद होते हैं। कई प्रोबायोटिक्स बैक्टीरिया के समान होते हैं जो स्वाभाविक रूप से हमारे शरीर में रहते हैं। हालांकि प्रोबायोटिक की खुराक के लिए कई विकल्प हैं, आप उन्हें किण्वित खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त कर सकते हैं। दही, कोम्बुचा, इडली, पनीर, मिसो, किमची, छाछ उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- अधिक फल और सब्जियां
बहुत अधिक मांस आपके पाचन पर रोक लगा सकता है और आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, जबकि बहुत सारे फल और सब्जियों के साथ आहार आपको अधिक ऊर्जावान महसूस कराता है और आपकी प्रणाली पर आसानी से लागू हो सकता है ।
- परिष्कृत चीनी कम करें
परिष्कृत चीनी आमतौर पर सुक्रोज के रूप में पाई जाती है, जो ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का संयोजन है। खाद्य निर्माता खाद्य और पेय पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए रासायनिक रूप से उत्पादित चीनी, आम तौर पर उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप मिलाते हैं। शरीर तेजी से परिष्कृत चीनी को तोड़ता है, जिसके कारण इंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, और आप संतुष्ट महसूस नहीं करते हो। बहुत अधिक चीनी वसा के रूप में संग्रहीत हो जाती है, जिससे मोटापा और संबंधित रोग होते हैं।
- हरा जूस अच्छा है
हरी सब्जियों की अपनी पसंद के मिश्रण के रस से हरा रस बनाया जाता है। सामान्य सामग्री में अजवाइन, केल, स्विस चार्ड, पालक, व्हीटग्रास, खीरा, अजमोद और पुदीना शामिल हैं। अपने पसंदीदा फल जैसे अनानास, सेब, जामुन को मीठा करने के लिए जोड़ें, और इनाम स्वरूप पाचन, वजन घटाने, सूजन को कम करने और प्रतिरक्षा में सुधार पाएं। वाणिज्यिक हरे रस भी उपलब्ध हैं, लेकिन कुछ किस्मों में चीनी होती है, इसलिए लेबल की जाँच करें।
- अधिक मात्रा में विटामिन सी
विशेषज्ञों का कहना है कि विटामिन सी सबसे सुरक्षित और प्रभावी पोषक तत्वों में से एक है। हालांकि यह ठंड के लिए सबसे अच्छा इलाज नहीं है, विटामिन सी के लाभों में प्रतिरक्षा प्रणाली की कमियों, हृदय रोगों, प्रसवपूर्व स्वास्थ्य समस्याओं, नेत्र रोग और यहां तक कि त्वचा की झुर्रियों से सुरक्षा शामिल हो सकती है। समग्र स्वास्थ्य के लिए आदर्श पोषण मार्कर, विटामिन सी का उच्च रक्त स्तर है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ में ब्रोकोली, फूलगोभी, केल, कीवी, संतरे का रस, पपीता, लाल, हरी या पीली मिर्च, शकरकंद, स्ट्रॉबेरी और टमाटर शामिल हैं।
- ओमेगा 3 फैटी एसिड
ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन में कमी के साथ जुड़ा हुआ है। ओमेगा -3 फैटी एसिड कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिनमें सैल्मन (एक प्रकार की मछली), अंडे, अखरोट और अलसी, साथ ही पत्तेदार हरी सब्जियां, जैसे कि पालक शामिल हैं। एक सूजनरोधी आहार के हिस्से के रूप में अनुशंसित, वे गठिया के रोगियों के लिए महान हैं।
- कम तेल और अचार
नमक और तेल की अत्यधिक मात्रा की उपस्थिति के कारण, भारतीय अचार में बहुत अधिक सोडियम होता है। नमक और तेल में उच्च खाद्य पदार्थ हृदय के लिए खराब होते हैं, शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस्तेमाल किए गए तेल के आधार पर अचार में हाइड्रोजनीकृत या ट्रांस-वसा हो सकता है, जो उपभोग करने के लिए सबसे खराब वसा हैं। सुझाव: कई लोग घर पर अचार बनाने का सहारा ले रहे हैं। इस तरह आप तेल के प्रकार, चीनी, और नमक इन सब को नियंत्रित करते हैं ।
- कॉफ़ी
नए अध्ययनों में कॉफी के बीच एक संभावित संबंध पाया गया है और मृत्यु दर में कमी आई है। कॉफी पार्किंसंस रोग, दूसरा प्रकार का मधुमेह, यकृत रोग, यकृत कैंसर, दिल का दौरा और स्ट्रोक के खिलाफ कुछ सुरक्षा प्रदान करती है। कॉफी में अभी भी संभावित जोखिम हैं, ज्यादातर इसकी उच्च कैफीन सामग्री के कारण। उदाहरण के लिए, यह अस्थायी रूप से रक्तचाप बढ़ा सकती है। कॉफी का सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच कराएँ।
- पानी
हाइड्रेटेड रहना एक दैनिक आवश्यकता है, चाहे कोई भी मौसम हो। लेकिन जब तक आप प्यासे हैं, तब तक प्रतीक्षा न करें। “बूढ़े लोगों को प्यास का पता नहीं लगता है जितना पता तब लगता था जब वह जवान थे।” हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक किडनी विशेषज्ञ और मेडिसिन के एसोसिएट प्रोफेसर डॉ: जूलियन सेफ्टर कहते हैं, ” यह एक समस्या हो सकती है यदि वे एक दवा पर हैं जो तरल पदार्थ के नुकसान का कारण हो सकता है, जैसे कि मूत्रवर्धक।
पानी शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है, आपकी कोशिकाओं तक पोषक तत्वों और ऑक्सीजन को ले जाता है, आपके मूत्राशय से बैक्टीरिया को बहाता है, पाचन को सहायता करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, दिल की धड़कन को स्थिर करता है, जोड़ों को स्थिर करता है, शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है और इलेक्ट्रोलाइट (सोडियम) संतुलन बनाए रखता है।
आम तौर पर, प्रभावी जलयोजन के लिए आपको रोजाना 3 से 4 लीटर पानी पीना चाहिए।
- वातित पेय पर कटौती
अधिक मात्रा में चीनी युक्त पेय जैसे कि कोला पीने से आपके स्वास्थ्य पर विभिन्न प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं। ये हृदय रोग और दूसरे प्रकार के मधुमेह जैसे चयापचय संबंधी विकारों के एक उच्च जोखिम के साथ दांतों के क्षय की संभावना को बढ़ाते हैं।
- कम जंक फूड(अस्वास्थ्यकर खाद्य)
जंक फूड एक असंतुलित आहार का सबसे अच्छा उदाहरण है जिसे सरल कार्ब्स, परिष्कृत चीनी, नमक, संतृप्त वसा के अनुपात और बहुत कम पोषण मूल्य के साथ वर्गीकृत किया गया है। इन खाद्य पदार्थों को काफी हद तक संसाधित किया जाता है जहां वे अपने महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, फाइबर और पानी की मात्रा को लगभग खो देते हैं।
- मैदा, पूरी तरह से छोड़ दें
न्यूट्रिशनिस्ट अंजलि मुकर्जी कहती हैं कि गेहूँ का परिष्कृत रूप मैदा शरीर के लिए बहुत हानिकारक है। यह मोटा करने वाला , एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई 71) है, और जो लोग मैदे का सेवन करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में दोगुनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, जो पूरे असंसाधित, कम जीआई खाद्य पदार्थ खाते हैं। पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर आमतौर पर हमें नमक के सेवन को कम करने की सलाह देते हैं यदि किसी व्यक्ति को रक्तचाप की समस्या है, और मधुमेह में ‘मीठे सेवन’ को नियंत्रित करने के लिए … लेकिन मैदा एक ऐसा भोजन है जिसे सभी अपक्षयी स्वास्थ्य स्थितियों से बचना चाहिए क्योंकि यह आपके चयापचय को बाधित करता है, सूजन, हाइपरिन्युलिनिज्म, इंसुलिन प्रतिरोध और अंततः मधुमेह, हृदय रोग, गठिया, अल्जाइमर और यहां तक कि कैंसर का कारण बनता है। तो, जंक फूड से बचें, पूरे गेहूं के आटे से चिपके रहें, और दुकानों में अन्य प्रकार के आटे हैं जैसे बाजरे, नाचनी, राजगिरा, ज्वार … का भी सेवन करें ।
- कम प्रसंस्कृत खाद्य – अधिक ताजा पकाया भोजन
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदने से आप चीनी, नमक और वसा की अनुशंसित मात्रा से अधिक खा सकते हैं; जैसा कि आप इस बात से अवगत नहीं होंगे कि आपके द्वारा खरीदे और खाए जा रहे भोजन में कितना जोड़ा गया है। घर पर ताजा पका हुआ भोजन खाने से आपको अपने शरीर में जो कुछ भी डाल रहे हैं, उस पर नियंत्रण मिलता है और ताजा भोजन पोषक तत्वों पर अधिक होता है।
- संतुलित आहार खाएं
प्रोटीन पर अधिक भार डालने के बजाय, कार्बोहाइड्रेट कम लेना, वसा से बचना- अच्छे पुराने संतुलित आहार का पालन करने की कोशिश करें। आपका शरीर आपको इसके लिए धन्यवाद दे सकता है और आप स्वस्थ और लंबे समय तक जीवित रहेंगे!
- आप कैसे खाते हैं, इस पर विचार करें
साधारण आदतें जैसे धीरे-धीरे और शांति से खाना, परिवार या दोस्तों के साथ (बजाय टीवी के सामने, फोन आदि पर बात करते हुए), अधिक खाना नहीं, तनाव या द्वि घातुमान खाने से बचना, बाहर से ऑर्डर करने की तुलना में अधिक घर का बना भोजन करना; कई कारक आपके आहार और पोषण को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
हम 2021 के लिए हमारे 21 आहार में बदलाव के साथ प्रवेश कर सकते है।अपने आहार योजना से खाद्य पदार्थों को शामिल करने या हटाने से पहले अपने डॉक्टर से जांच कराएं।
बड़ी तस्वीर एक स्वस्थ वजन और स्वस्थ भोजन विकल्प बना रही है। यह संपूर्ण खाद्य पदार्थ, कम प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार खाने के बारे में है। लगातार आधार पर हर रोज अच्छे भोजन के विकल्प बनाने पर ध्यान दें । ऐसा कहा जाता है, “जब आपका आहार गलत है तो दवा का कोई फायदा नहीं है लेकिन जब यह सही हो जाता है, तो आपको इतनी दवा का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।”
