दक्षिण ऑस्ट्रेलिया के पोषण तथा खाद्य विज्ञान के निदेशक, इवांगेलिन मंत्ज़ोरिस के अनुसार अपने भोजन से सबसे अधिक आयरन कैसे प्राप्त करें (और किन चीजों से बचना चाहिए)
अपने नाश्ते, दोपहर या रात के खाने के साथ एक पेय आपके भोजन को अधिक सुखद बना सकता है। लेकिन क्या आपने इस बात पर विचार किया है कि आपकी पसंद का पेय आपके भोजन में पोषक तत्वों को अवशोषित करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है या नहीं?
आहार संबंधी कारक जो अन्य पोषक तत्वों के तेज को बढ़ा सकते हैं, उन्हें एनहांसर्स कहा जाता है, जबकि जो अन्य पोषक तत्वों के तेज को कम कर सकते हैं, उन्हें अवरोधक या एंटी-पोषक तत्व कहा जाता है।
दुनिया भर में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक आयरन है और इसके परिणामस्वरूप आयरन की कमी वाले एनीमिया नामक स्थिति हो सकती है।
इसलिए यदि आप अपने आयरन के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो यह न केवल आप क्या खा रहे हैं बल्कि आप क्या पी रहे हैं, इस बारे में भी सोचने लायक है।
आयरन के बारे में थोड़ी जानकारी
आयरन की कमी तब विकसित हो सकती है जब हमें पर्याप्त आयरन नहीं मिलता है, या हमारा शरीर जरूरतों के अनुसार आयरन को अवशोषित नहीं करता है। यह महिलाओं में अधिक आम बात है, और कमजोरी और थकान के साथ साथ अन्य लक्षण भी पैदा कर सकता है।
यदि आप चिंतित हैं तो आपको आयरन की कमी हो सकती है, आप अपने सामान्य चिकित्सक से रक्त परीक्षण करवा सकते हैं।
हमारे आहार में दो तरह के आयरन होते हैं; हैम आयरन और नॉन हैमआयरन । हैम एक, आयरन युक्त प्रोटीन है जो हीमोग्लोबिन का हिस्सा बनता है, आपके लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन होता है जो आपके शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन पहुंचाता है।
हैम आयरन भोजन के पशु स्रोतों में पाया जाता है, जैसे मांस और शरीर में आसानी से अवशोषित होता है।
नॉन-हैम आयरन पौधे के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे अनाज, बीन्स और नट्स और यह कम आसानी से अवशोषित होता है।
कुछ बढ़ाने वाले
अपने भोजन के समय संतरे, टमाटर या अंगूर के रस जैसे विटामिन सी युक्त पेय का चयन करने से आपके द्वारा अवशोषित किए जा सकने वाले गैर-हैम आयरन की मात्रा में वृद्धि होगी।
एक अध्ययन में पाया गया है कि, 100 मिलीग्राम विटामिन सी ने अवशोषण को चार गुना बढ़ा दिया। यह लगभग एक गिलास संतरे के रस के बराबर है।
इसे ध्यान में रखते हुए उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो मांस नहीं खाते हैं, क्योंकि उनके सभी आहार आयरन के रूप में नॉन-हैम आयरन होगा। ।
कुछ अवरोधक
चाय भोजन के साथ एक लोकप्रिय पेय है और अक्सर एशियाई व्यंजनों के साथ इसका आनंद लिया जाता है। लेकिन चाय में टैनिन नामक एक जैवसक्रि (जीवित वस्तुओं पर प्रभाव करने वाला) यौगिक होता है, जो नॉन-हैम आयरन अवशोषण का अवरोधक है।
टैनिन को एक कार्बनिक यौगिक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है जिसे पॉलीफेनोल कहा जाता है। यह कोको, बादाम, अंगूर, जामुन, अनार, और मसालों (उदाहरण के लिए, वेनिला और दालचीनी) सहित कई खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है, जो स्मूदी जैसे पेय में अपना रास्ता खोज सकते हैं।
कॉम्बुचा, एक लोकप्रिय किण्वित चाय पेय है, जिसमें अभी भी कुछ टैनिन हैं।
दुर्भाग्य से यह खबर कॉफी पीने वालों के लिए बेहतर नहीं है – कॉफी में भी टैनिन होता है। और कॉफी में क्लोरोजेनिक एसिड भी आयरन के अवशोषण का एक महत्वपूर्ण अवरोधक है। चाय और कॉफी को आयरन का सबसे शक्तिशाली अवरोधक माना जाता है। एक कप चाय 75% – 85% और कॉफी के लगभग 60% तक आयरन के अवशोषण को कम करती है। आप उन्हें जितना शक्तिशाली बनाएंगे, प्रभाव उतना ही अधिक होगा।
इसलिए भोजन से पहले और खाने के दो घंटे बाद तक चाय और कॉफी से परहेज करना सबसे अच्छा है। यह मोटे तौर पर उस समय की लंबाई है जब भोजन और पेय पूरी तरह से अवशोषित होने से पहले आपके पेट में बैठ जाता हैं।
नाश्ते में बहुत से लोग आमतौर पर चाय और कॉफी का सेवन शामिल करते हैं। हम में से अधिकांश के लिए नाश्ते में सामान्य रूप से अनाज और / या रोटी होती है। इन दोनों में स्वाभाविक रूप से आयरन के महत्वपूर्ण स्तर होते हैं और कभी-कभी इन उत्पादों में आयरन को जोड़ा जाता है।
इसलिए अगर आपको आयरन की कमी है, तो नाश्ते में संतरे के रस का एक छोटा गिलास या अधिमानतः पूरा संतरा (जैसा कि आपको इसके साथ फाइबर भी मिलता है) चुनने के लिए विचार कर सकते है, और थोड़ी देर के लिए चाय या कॉफी की बचत कर सकते है ।
कॉलम A से थोड़ा, कॉलम B से थोड़ा सा
हमेशा से अटकलें लगाई गई हैं कि डेयरी आयरन के अवशोषण को बाधित कर सकती है, लेकिन आज तक के प्रमाणों से लगता है कि इसका कोई असर नहीं है।
हालाँकि पौधे आधारित दूध, जैसे कि सोया दूध, में फाइटेट्स होते हैं, एक यौगिक जो पौधों में फास्फोरस को संग्रहीत करता है, जो आयरन के अवशोषण को रोकता है।
इस बीच, शराबआयरन के अवशोषण को बढ़ाती है, इसलिए बीयर को बढ़ाने वाले श्रेणी के रूप में वर्गीकृत किया जाएगा।
यदि आप एक गिलास शराब पसंद करते हैं, तो आपको लाल रंग की शराब की जगह, सुनहरे रंग की शराब का चयन करना चाहिए। लाल रंग की शराब में अधिक टैनिन और अन्य पॉलीफेनोल होते हैं, इसलिए कुल मिलाकर लाल रंग की शराब आयरन के अवशोषण को रोकती है।
लेकिन जैसा कि हम जानते हैं कि शराब पीने से कैंसर का खतरा बढ़ जाता है और यह अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं से जुड़ा होता है, आपको आयरन का अवशोषण बढ़ाने के लिए शराब पीना शुरू नहीं करना चाहिए।
तो घर के लिए क्या संदेश है?
मैंने जिन जैव पदार्थों का उल्लेख किया है, वे कई पोषण और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, और वे सभी पादप उत्पादों में पाए जाते हैं। अपने आहार में टैनिन से बचना लगभग असंभव होगा इसलिए अभी भी फल और सब्जियों की स्वस्थ संख्या का सेवन करना चाहिए।
यह सलाह ज्यादातर प्रासंगिक है यदि आपको आयरन की कमी के रूप में या आयरन की कमी वाले एनीमिया के साथ का निदान किया गया है। और अगर यह मामला है, तो भी आप भोजन के समय इन पेय का आनंद ले सकते हैं।
यदि आपका आयरन का स्तर सामान्य सीमा के भीतर है, तो आपके शरीर के चिंतित होने की कोई आवश्यकता नहीं है क्योंकि आप जो भी पी रहे हैं और खा रहे हैं उससे आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आपका शरीर पर्याप्त मात्रा में अवशोषित कर रहा है।
इस लेख को वार्तालाप से क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के साथ पुनर्प्रकाशित किया गया है
