योग्यता एकमात्र कारक है जो निर्धारित करता है कि आप क्या कर सकते हैं, उम्र सिर्फ एक संख्या है
समाज में यह विचार व्याप्त है कि वरिष्ठों में व्यापक व्यायाम खतरनाक हो सकता है, जो एक कल्पना मात्र है। अनुसंधान से पता चला है कि वरिष्ठ वयस्कों में व्यायाम बेहतर स्वास्थ्य और सक्रिय स्वास्थ्य-संबंधी गिरावट, पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने और बेहतर संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली से जुड़ा हुआ है।
उम्र और व्यायाम के बारे में गलत धारणाएं हैं जो अभी भी मौजूद हैं – स्वास्थ्य कार्यकर्ताओं दवारा सुझाए गए व्यायाम अक्सर उम्र पर आधारित होते हैं। लेकिन अगर आप ध्यान से देखते है तो आपको यह पता चलता है कि ये सुझाव उन लोगों के लिए है जो लंबे समय से स्वास्थ्य स्थिति से ग्रिस्त है।वह क्षमता की धारणा की कल्पना है।
यह सच है कि जैसे–जैसे आपकी उम्र बढ़ती जाती है, मांसपेशियों की मजबूती, हड्डियों का घनत्व कम होता जाता है और मांसपेशियों से लेकर वसा तक आपके शरीर की संरचना में तेजी से संक्रमण होता है। हालांकि, शोध किसी भी उम्र में व्यायाम के प्रशिक्षण को सकारात्मक लाभ यानी मांसपेशियों में वृद्धि, मांसपेशियों की ताकत, हड्डियों के घनत्व और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के रूप में दिखाता है और 95 साल की उम्र में भी समग्र स्वास्थ्य में सुधार दिखाता है।
वरिष्ठ जीवन की बात आती है तो सुरक्षा को एक बाधा के रूप में माना जाता है। हालांकि, इंटरनेट(अंतर्जाल) पर पर्याप्त सबूत हैं जो नियमित व्यायाम करने के लाभों को साबित करते हैं।
व्यायाम करने की क्षमता
यह चुनने के लिए कि आप किस प्रकार का व्यायाम करना चाहते हैं, यह आपकी क्षमता है न कि आपकी उम्र जो प्राथमिक विचार होना चाहिए। वरिष्ठ लोगों को एक या उस से अधिक उम्र से संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों जैसे कि दूसरे प्रकार का मधुमेह, पुराना ऑस्टियोआर्थराइटिस, हृदय रोग और रक्तचाप से पीड़ित होने की संभावना है जो व्यायाम करने की उनकी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं। लेकिन इन स्थितियों से और ठीक होने का जोखिम, दैनिक व्यायाम से सभी सकारात्मक रूप से प्रभावित होता है। यहां तक कि गठिया के लक्षणों को कम-प्रभाव शरीर की गतिविधियों द्वारा कम किया जा सकता है।
आपको किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए?
प्रत्येक व्यक्ति की उम्र हर दूसरे व्यक्ति से अलग होती है । आप 80 साल की उम्र में मैराथन करने वाले किसी व्यक्ति को भी देख सकते हैं, दूसरी ओर 65 वर्ष की आयु में भी कमजोर व्यक्ति को देख सकते हैं। इसलिए, व्यायाम का अभ्यास अपनी क्षमता से ही करना चाहिए और, जो भी आप व्यायाम चुनते हैं, याद रखें कि यह हमेशा आपके लिए चुनौतीपूर्ण होना चाहिए।
संयोजक जीवन शैली
पैदल चलने, जॉगिंग या साइकलिंग जैसी उच्च तीव्रता वाली कम गतिविधि को बनाए रखना दीर्घायु के साथ सहसंबद्ध जीवन शैली है। एक तत्काल सकारात्मक प्रभाव जो लोगों को उनकी फिटनेस (उपयुक्तता)जीवन शैली और स्वास्थ्य पर हो सकता है, सक्रिय होने से प्राप्त किया जा सकता है और एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले नकारात्मक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
सामान्य फिटनेस स्तर को बनाए रखने के लिए बस अधिक से अधिक घूमना एक शानदार तरीका है। उदाहरण के लिए, टीवी देखते समय हर विज्ञापन के समय खड़े हो जाना, ड्राइविंग के बजाय दुकानों पर चल कर जाना, या सीढ़ियाँ चढ़ना सभी गतिविधि को बढ़ाने के शानदार तरीके हैं।
उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट (व्यायाम) (HIIT)
वृद्ध लोगों के लिए विभिन्न प्रकार के वर्कआउट(व्यायाम) के समान लाभ हो सकते हैं। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) व्यायाम, जिसमें आराम के बाद होने वाले छोटे मुकाबलों के लिए 95 प्रतिशत प्रयास करना शामिल है, एरोबिक प्रशिक्षण एक लोकप्रिय रूप है।
जबकि HIIT प्रशिक्षण अक्सर केवल उन लोगों के लिए होता है जो एथलेटिक या युवा हैं, हालांकि, यह वरिष्ठ नागरिकों के लिए भी फायदेमंद है। HIIT व्यायाम का एक गहन मुकाबला सभी उम्र के लोगों को थोड़ा बेहोश महसूस करा सकता है। व्यायाम करने का सही ढंग ये है कि आप शुरुआत धीमी करें और फिर धीरे-धीरे उसकी तादाद बढ़ाते जाएँ ।
HIIT प्रशिक्षण में पैर संतुलन और शक्ति अभ्यास शामिल हैं, जिससे कि आपके गिरने की संभावनाएँ कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा हुआ है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण / भार प्रशिक्षण
प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए आपकी अधिकतम शक्ति की आवश्यकता होती है। यह हर उम्र के लोगों के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है। इतना ही नहीं कई वरिष्ठ भी प्रतिरोध प्रशिक्षण करने में सक्षम होंगे, जिससे अस्थि घनत्व में सुधार होता है, मांसपेशियों का विकास और संपूर्ण शारीरिक क्षमता प्राप्त होती है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण का अर्थ केवल भारी वजन उठाना ही नहीं है । एक सामान्य मार्गदर्शक के रूप में शरीर की हलचल चुनौतीपूर्ण और अपनी ताकत की सीमा के पास होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, कुर्सी पर बैठकर वजन उठाना, या यहां तक कि पानी की एक बोतल को पकड़कर उसको कठिन बनाया जा सकता है। जैसे ही आप खड़े होते हैं, एक पैर पर संतुलन बनाकर इसे और भी कठिन बनाया जा सकता है।
यह उम्र के साथ मुश्किल हो जाता है लेकिन यह असंभव नहीं है
जबकि वरिष्ठों को व्यायाम से मांसपेशियों और ताकत हासिल करने की संभावना होती है, लेकिन आपकी उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना मुश्किल होता है। यहां तक कि कुलीन एथलीटों, जो आजीवन उच्च स्तर के प्रशिक्षण को बनाए रखते हैं, उनकी उम्र में उनकी क्षमता में कमी देखी जाती है।
मानसिक स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करता है
व्यायाम मानसिक स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य में भी सुधार करता है। संतुलन किसी भी उम्र में एक महत्वपूर्ण कौशल है – एक कौशल को प्रशिक्षित किया जा सकता है। बेहतर संतुलन होने से गिर कर लगने वाली चोटों को लगने से रोका जा सकता हैं। योग या ताई ची जैसी गतिविधियों से संतुलन में सुधार होगा। लेकिन यहां तक कि कुछ सरल व्यायाम के रूप में आप मौजे पहनते समय एक पैर पर खड़े रहकर अपने संतुलन को चुनौती दे सकते हैं ।
अपनी क्षमता के अनुसार अनुकूलित और संयोजित करें
ताकत, संतुलन, कार्डियो(हृदय से संबंधित उपसर्ग) व्यायाम का एक शानदार संयोजन है जो आपके शरीर के वजन को शामिल करता है और आपके अधिक समय को सुधार करने में मदद करेगा। यह एक पैर पर संतुलन साधने जितना आसान हो सकता है, जबकि दूसरे पैर को आगे और पीछे ले जाना, या एक हाथ का उपयोग करके चीज़ें उठाने या फेंकने की क्रिया करना या सीढ़ियों की उड़ान भरते हुए पर चढ़ना।
अपनी उम्र की परवाह किए बिना कसरत करने की मानसिक क्षमता होनी चाहिए। आप जहां हैं वहां सेशुरू करें और फिर धीरे-धीरे उसको बढ़ाते जाएँ। दैनिक रूप से सक्रिय रहने का नियम बनाए, शारीरिक शक्ति बढ़ाने वाले कार्य करें, सप्ताह में कम से कम दो दिन ताकत, लचीलेपन और संतुलन में सुधार करने वाली गतिविधियाँ करें, सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार तीव्रता वाली गतिविधि करें, और बैठने याँ लेटने का समय कम करें । हर रोज अपने आप को कुछ नया करने की चुनौती दें ।
