स्वस्थ जीवनशैली में अच्छा पोषण आवश्यक है। न्यूट्रिशनिस्ट मनीषा मेहता सीनियर्स के लिए नौ भोजन के तरीके का सुझाव देती हैं
अक्सर शब्द “अल्पाहार” एक खतरे की घंटी बजाता है, लेकिन डरने की कोई बात नही है। इसका अर्थ भोजन प्रतिबंध या भुखमरी नहीं है। अल्पाहार का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, हमे उन पांच मापदंडों(बातों) को ध्यान में रखना होगा, जिन पर मैं दृढ़ता से विश्वास करती हूं – पौष्टिक आहार, उचित जलयोजन, गुणवत्ता की नींद, नियमित व्यायाम और शांत मन। आपकी जीवनशैली का आपके स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव पड़ता है तो, एक अच्छी जीवन शैली के साथ संयुक्त आहार आपको उन सभी संभावित लाभों को प्राप्त करने में मदद करेगा जो आप देखना चाहते हैं।
अल्पाहार ज़रूरी नहीं बेस्वाद हो जो आपकी पसंद के सारे खाने को वर्जित कर दें। एक अच्छी आहार योजना आपके स्वाद की कलियों को संतुष्ट कर सकती है, जिससे आप भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और अपने शरीर में ताक़त महसूस करते हैं। यह भोजन की खपत के लिए एक व्यावहारिक दृष्टिकोण है जो आपकी आवश्यक पोषण आवश्यकताओं को पूरा करता है। बुढ़ापा विभिन्न प्रकार की पोषण संबंधी कमियों और स्वास्थ्य स्थितियों को साथ लाता है। इसलिए स्वास्थ्य को बनाए रखने और दीर्घायु को बढ़ाने में एक अच्छी आहार आदत का होना महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
यहां नौ आधुनिक आहार हैं जो आपको स्वस्थ होने में मदद करेंगे और आपकी स्वाद कलियों को भी संतुष्ट करेंगे :-
- डैश 🙁Dietary Approaches to Stop Hypertension-DASH) उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (डीएएसएच) रक्तचाप वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया आहार है। यह आपकी आयु, स्वास्थ्य स्थितियों और गतिविधि के स्तर के आधार पर आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता को बनाए रखने के लिए एक विशिष्ट भाग है। इसमें अनाज, सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी, दुबले मांस या मछली, नट, बीज, फलियां और वसा और तेल का एक भाग शामिल है। इस जीवनशैली आहार के स्वास्थ्य लाभ में वजन प्रबंधन, बेहतर हृदय स्वास्थ्य और टाइप दो मधुमेह का जोखिम कम होता है।
- शाकाहारी :- एक शाकाहारी आहार एक फाइबर युक्त आहार योजना है जो एक संतुलित भोजन पर केंद्रित है जिसमें कार्ब्स, प्रोटीन, फाइबर, डेयरी, वसा और अन्य पोषक तत्व होते हैं। शाकाहारी को उबाऊ होने की आवश्यकता नहीं है, आप अपनी योजना में लाल, पीला, साग और बैंगनी को शामिल करके खाने के , अपने खुद के संयोजन बना सकते हैं। फलियां से प्रोटीन और घी से अच्छा वसा यह सुनिश्चित करेगा कि आप मजबूत और फिट रहें। मांस की कटौती के लिए इस आहार का विचार इसे सब्जियों और अनाज के साथ बदल देता है। यह आंत के स्वास्थ्य में सुधार, हृदय रोगों को रोकने, मधुमेह को नियंत्रित करने और रक्तचाप को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
3.फ्लेक्सिटेरियन :- एक लचीले शाकाहारी भोजन को फ्लेक्सिटेरियन आहार कहा जाता है। यह आहार उन लोगों के लिए एकदम सही है जो कभी–कभी मांस का आनंद लेना पसंद करते हैं। यह शाकाहारी भोजन से जुड़े सभी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है और साथ ही साथ मांस खाने की इच्छा होने पर लचीलापन देता है। अधिक पौधे और कम मांस का संयोजन आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेगा। इसके स्वास्थ्य लाभों में हृदय स्वास्थ्य, नियंत्रित मधुमेह और कैंसर का जोखिम कम होना शामिल है।
- शुद्ध शाकाहारी :- शुद्ध शाकाहारी एक जीवन शैली योजना है। जबकि शाकाहारी मांस, मछली और मुर्गी पालन को समाप्त करते हैं, शाकाहारी सभी जानवरों के उत्पादों को अपने आहार – अंडे और यहां तक कि डेयरी उत्पादों को छोड़कर एक कदम आगे जाते हैं। यदि आप एक शुद्ध शाकाहारी आहार चुनने की योजना बनाते हैं, तो छांछ, लार्ड(चरबी), मार्जरीन(नकली मक्खन) और जिलेटिन के साथ कुछ भी खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। फल, सब्जियां, पत्तेदार साग, साबुत अनाज, नट, बीज और फलियां आपके सेहत के लिए मददगार साबित होंगे। शाकाहारी आहार के स्वास्थ्य लाभों में वजन प्रबंधन, मजबूत आंत, कैंसर का जोखिम कम, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम और मधुमेह नियंत्रित होता है।
5.इंजन 2 :- इंजन 2 आहार एक हद तक हृदय रोगों, मधुमेह, अल्जाइमर और कैंसर को रोकने, बिगड़ने यहां तक कि बीमारियों को उलटने पर केंद्रित करता है। यह आहार अनिवार्य रूप से एक मोड़ के साथ शाकाहारी है – यह केवल पूरे, बरकरार अनाज, फल, सब्जियां और फलियां निर्धारित करता है, और वनस्पति तेल और परिष्कृत अनाज को समाप्त करता है। इंजन 2 आहार अनुयायी अक्सर दुबली मांसपेशियों, उच्च ऊर्जा स्तरों और तेज संज्ञानात्मक कार्य में वृद्धि का अनुभव करते हैं। हालांकि, इस आहार का दोष यह है कि लंबे समय तक खाना मुश्किल है।
- टीएलसी :- एक चिकित्सीय जीवन शैली में परिवर्तन (टीएलसी) आहार मुख्य रूप से कोलेस्ट्रॉल–उत्प्रेरण प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काटने पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, और इसे एक सुरक्षित और पौष्टिक आहार माना जाता है। योजना में बहुत सारी सब्जियां, फल, लीन मीट(दुबला मांस), साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज शामिल हैं। यह हृदय–स्वस्थ खाने के शासन का एक हिस्सा है और कैलोरी, वसा(चरबी), चीनी और नमक के सेवन में स्वाभाविक रूप से कम है। इस आहार के स्वास्थ्य लाभ में हृदय स्वास्थ्य में सुधार, विनियमित रक्तचाप और स्थिर रक्त शामिल हैं।
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) :- ग्लाइसेमिक सूची डाइट में कार्बोहाइड्रेट का असर रक्तशर्करा पर बहुत होता है इसके लिए हमें इन चीज़ों को नहीं खाना चाहिए जैसे सफेद ब्रेड, स्टार्च से भरपूर इंस्टेंट मिक्स और प्रोसेस्ड फूड जैसे खाद्य पदार्थों पर पड़ता है। कम ग्लाइसेमिक मूल्य वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए केंद्रित हैं। यह सब्जियों, पूरे फल, फलियां, नट, बीज और साबुत अनाज जैसे अच्छे कार्ब्स का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित करता है, जो पचने में अधिक समय लेते हैं। नतीजतन, आप तरो ताज़ा महसूस करते हैं और आपका रक्त शर्करा नियंत्रण में रहता हैं।
- मन :- MIND ,MEDITARION और DASH का संयोजन है। यह मुख्य रूप से उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को समृद्ध करते हैं। यह आहार एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध होता है जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है – मुक्त कणों के उत्पादन के बीच असंतुलन जो मस्तिष्क में कोशिका क्षति का कारण बन सकता है। इस आहार में हरी सब्जियां, जामुन, नट्स, जैतून का तेल, साबुत अनाज, मछली और बीन्स शामिल हैं। इसके स्वास्थ्य लाभों में संज्ञानात्मक गिरावट की रोकथाम और अल्जाइमर के जोखिम को कम करना शामिल है।
- वॉल्यूमेट्रिक :- वॉल्यूमेट्रिक आहार उन खाद्य पदार्थों को खाने की रणनीति पर केंद्रित है जो कैलोरी की कम से कम संख्या में पोषण प्रदान करते हैं। इसे कम से कम ऊर्जा–घनत्व से लेकर अधिकांश ऊर्जा–घनत्व वाले खाद्य पदार्थों में वर्गीकृत किया जाता है।
- समूह एक – सब्जियां, शोरबा, गैर–वसा वाले दूध, गैर–स्टार्चयुक्त फल
- समूह दो – स्टार्चयुक्त फल, सब्जी, कम वसा वाले मांस, फलियां
- समूह तीन – पनीर, फ्राइज़, सलाद ड्रेसिंग, केक
- समूह चार – मक्खन, तेल, चिप्स, कुकीज़, नट
इस आहार का पालन करना सरल है क्योंकि इसमें कम प्रतिबंध हैं और यह परहेज़ करने वाले पैटर्न को रोक सकता है। आप समूह एक और दो से जितना चाहें खा सकते हैं, जबकि आपको समूह तीन के लिए भाग नियंत्रण का अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। समूह चार के लिए, अपने सेवन को कम करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें। इस आहार के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि कुछ भी पूरी तरह से बंद नहीं है।
नोट: आपके खाने की आदतों पर लागू कोई भी आहार परिवर्तन एक पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाना चाहिए जो सभी स्वास्थ्य मापदंडों पर ध्यान देगा।
