अपने आप को लेट्जेटिव की ओर जाते हुए पा रहे हैं? ऐसे व्यायाम है जो आंत की दिक्कतों से निपटने में मदद कर सकते हैं, डॉ ए आर वनिता सेंथिल बताती हैं।
यह अनुमान लगाया गया है कि लगभग 40 प्रतिशत बुजुर्ग हर साल उम्र से संबंधित जठरांत्र संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं से प्रभावित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर आंत विकार और असुविधा होती है।
जैसे ही लोग अपने 60 और 70 की उम्र में आते हैं, आंत की आदतों में बदलाव आना आम बात बन जाती हैं । वे कठिन, दर्दनाक या अनियमित शौच कर सकते हैं । या आंत रुकावट या आंत असंयम हो सकता है।
आंत विकार इस रूप में खुद को प्रकट कर सकते हैं –
कब्ज – जब शौच लगातार कम हो जाता है या मल को पारित करना मुश्किल हो जाता है या मल की अपूर्ण निकासी होती है।
इरिटेबल बॉवेल सिंड्रोम (IBS) – एक काफी सामान्य विकार पेट दर्द, ऐंठन दस्त, गैस, सूजन, कब्ज द्वारा संकेत मिलता है।
बुजुर्गों में कई शौच की समस्याएं आंशिक रूप से निष्क्रियता के कारण होती हैं। व्यायाम के साथ इन्हें कम किया जा सकता है। व्यायाम मलाशय की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है जो उन लोगों में आंत्र नियंत्रण में मदद कर सकता है जिनके अक्षम रेक्टल स्फिंक्टर है। शरीर में किसी भी अन्य मांसपेशियों की तरह रेक्टल स्फिंक्टर हैं , जितना अधिक आप उनका उपयोग और व्यायाम करते हैं, स्फिंक्टर की मांसपेशियों उतनी मजबूत होगी।
विशिष्ट व्यायाम है जो ऐनस स्फिंक्टर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। नियमित रूप से इन व्यायामों का अभ्यास करने से आंत कार्यों पर नियंत्रण में सुधार हो सकता है और रिसाव और भिगोने के अध्याय को कम किया जा सकता है।
स्फिंक्टर मांसपेशियों के व्यायाम – 1
अपने घुटनों को थोड़ा अलग करके आराम से बैठें।
अब कल्पना करें कि आप अपने आंत से हवा पास करने से रोकने की कोशिश कर रहे हैं। ऐसा करने के लिए आपको पीछे के आसपास की मांसपेशियों को दबाना होगा।
दबाने और उठाने की कोशिश करें जितना कसकर आप मांसपेशियों को पकड़ सकते हैं, जैसे कि आप वास्तव रिसाव के बारे में चिंतित हैं। आपको मांसपेशियों का हिलना महसूस होना चाहिए। आपके नितंब, पेट और पैर बिल्कुल नहीं हिलने चाहिए।
आपको पीठ के नीचे की त्वचा को कसने और अपनी कुर्सी से दूर खींचे जाना महसूस होना चाहिए। वास्तव में इसे महसूस करने की कोशिश करें। अब आप अपने ऐनल स्फिंक्टर का उपयोग कर रहे हैं। ध्यान देने योग्य महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप अपनी मांसपेशियों को कसते हैं तो आपको अपनी सांस रोककर रखने की आवश्यकता नहीं होती है।
अब कल्पना करें कि स्फिंक्टर मांसपेशी एक लिफ्ट है। जब आप यथासंभव कसकर दबाते हैं, तो आपकी लिफ्ट चौथी मंजिल तक जाती है। लेकिन आप इसे बहुत लंबे समय तक वहां नहीं रख सकते हैं, और यह आपको शौचालय तक सुरक्षित रूप से नहीं पहुंचाएगा क्योंकि यह बहुत जल्दी थक जाएगा। तो अब धीरे से दवाब डालें, अपनी लिफ्ट को केवल दूसरी मंजिल तक ले जाएं।
स्फिंक्टर मांसपेशियों के व्यायाम – II
अपने घुटनों को थोड़ा अलग करके बैठें, लेटें या खडे होये। धीरे-धीरे कस लें और स्फिंक्टर की मांसपेशियों को कसकर खींचें ऐसा कि आप कम से कम 5 सेकंड के लिए कर सकते हैं और 4 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। 5 बार दोहराएं। यह मांसपेशियों की मजबूती के लिए है।
अगे , मांसपेशियों को उनके अधिकतम दवाब के लगभग ½ तक खींच लें। देखें कि आप इसे कितने समय तक रोक सकते हैं और लगभग 10 सेकंड के लिए आराम करें। दो बार दोहराएं। यह मांसपेशियों के स्थायित्व के लिए काम करेगा।
मांसपेशियों को जितनी जल्दी हो सके और कसकर खींचें, फिर आराम करें और फिर से ऊपर खीचें। इसे तब तक दोहराएं जब तक आप थक नहीं जाते। यह मांसपेशियों की प्रतिक्रिया पर काम करेगा।
यदि आप पाते हैं कि मांसपेशियाँ जल्दी ढीली हो जाती हैं और आप 5 की गिनती के लिए भी पकड़ नहीं सकते हैं, तो जब तक आप उन्हें पकड़ सकें। इसे अपनी आधार रेखा के रूप में उपयोग करें। ऐसा न करने की कोशिश –
1 अपने नितंबों को एक साथ निचोड़ें
2 अपने घुटनों को एक साथ लाएं
3 अपनी साँसे थामे
4 अपने कंधों, भौहों या पैर की उंगलियों को उठाएं
