इस स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन के साथ अपने मेटबॉलिक को संशोधित करें इस कीमत पर कि मैं ये बात बार-बार दोहराती हूँ, आपके भोजन के विकल्प आपके स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को प्रभावित करते हैं।
स्वस्थ जीवनशैली को अपनाना और उसके अनुकूल होना कभी आसान नहीं रहा। खाद्य उद्योग वास्तव में विकसित हुए है और एक उपभोक्ता के रूप में आप ये निर्धारित कर सकते है की आप खाने के लिए कौन सा विकल्प चुनते हैं ।
सही खाद्य पदार्थों के साथ, आप कुछ वजन कम कर सकते हैं और अपनी कमर को भी कम कर सकते हैं। अतिरिक्त एंटीऑक्सिडेंट, खनिज, और विटामिन जैसे पोषक तत्व अधिक लाभ के साथ आपको एक बेहतर आकार भी देते हैं।
ये खाद्य पदार्थ आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं और आपकी बीच- बीच के खाने की आदत को तोड़ते है (पढ़ें: आपकी भूख कम) आपके रक्त शर्करा के स्तर के स्थिर होने पर – द्वि घातुमान का झुकाव कम होगा और आपका चयापचय फिर से बढ़ेगा।
डायटिशियन द्वारा सहमत, यहाँ 21 खाद्य पदार्थ हैं जो समयानुकूल हल्का शरीर करने के लिए सर्वश्रेष्ठ हैं:
अलसी के बीज और अलसी:- फाइबर के साथ भरी हुई, अलसी से भूख को शांत करने और आपको संतुष्ट रखने में मदद मिल सकती है। फाइबर पाचन को धीमा करने में मदद करता है, जो एक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को और निरंतर ऊर्जा कई घंटों तक प्रदान करता है।
लेकिन इसे खाने से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि यह कैसे बनती है। साबुत अलसी के बीज हमारी प्रणाली में से बिना पचे भी निकल सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप कई पोषण लाभों से चूक सकते हैं।
मेवे :- हमने पहले ही कहा था कि नट्स नाश्ते के लिए एक स्वस्थ और अद्भुत तरीका हैं, लेकिन पता चलता है कि वे वजन घटाने में भी लाभप्रद हैं।
पिस्ते तारे के रूप में उभरता है क्योंकि वह आहार के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं जिनका उद्देश्य वजन कम करने में मदद करना है,क्योंकि वे सबसे कम वसा और सबसे कम कैलोरी वाले स्नैक्स में से एक हैं। छिलके के साथ वाले पिस्ते प्राप्त करें क्योंकि बचे हुए गोले(शैल) एक दृश्य संकेत प्रदान कर सकते हैं कि आपके पास एक नहीं अनेक पिस्ते थे!
चिकित्सा विज्ञान में जर्नल रिसर्च के अनुसार विशेष रूप से, बादाम पर नियमित रूप से स्नैकिंग, सुपरचार्जिंग चयापचय पर इसके प्रभाव के कारण अधिक वजन घटाने से जुड़ा हुआ है। विशेष रूप से , चिकित्सा विज्ञान की आम रिसर्च के अनुसार नियमित रूप से बादाम खाने से आपका मेटबॉलिक सिस्ट्म तेज हो जाता है जिसके कारण आपको वजन घटाने में आसानी होती है ।
एक और पोषक सुपरस्टार,अखरोट मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं चिप्स और प्रेट्ज़ेल चीज़ों की तुलना में एक अत्यंत हृदय-स्वस्थ नाश्ता हैं। वे भोजन की इच्छा को कम करने में भी मदद करता हैं।
ग्रीक योगर्ट :– मेडिकल डाइजेस्ट के अनुसार, दही, विशेष रूप से ग्रीक किस्म (ऐसा क्या है जो ग्रीक योगर्ट को अलग करता है, उसकी गाढ़ी, मलाईदार बनावट क्योंकि तरल मट्ठा दिखावटी होता है इसके अलावा इसमें प्रोबायोटिक कल्चर होता है और लैक्टोज में यह कम होता है और प्रोटीन की मात्रा इसमें दोगुनी होती है) ग्रीक योगर्ट वजन घटाने की योजना के लिए एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि इसमें ना केवल बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है जिससे की व्यक्ति भरा हुआ महसूस करता है, बल्कि वे प्रोबायोटिक्स (उर्फ स्वस्थ बैक्टीरिया) के प्राकृतिक स्रोत भी हैं जो आपके जीआई सिस्टम को इष्टतम रखते हैं।
एक स्वस्थ आंत ने स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार, मनोदशा में सुधार और पाचन को बढ़ावा देने में मदद की है, ये सभी आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
चिया सीड्स:- लॉरेन हैरिन- पिंकस एमएस, आरडीएन, द प्रोटीन-पैकिड ब्रेकफास्ट क्लब के लेखक ने ये कहा है कि इन ट्रेंडी, पोषक तत्वों से भरे बीजों में एक विशेष गुण होता है: यह अपने वजन से दस गुना अधिक पानी सोख लेते है जो हमारी प्रणाली में फूल जाते है, और आपको संतुष्ट रख सकते हैं । अपने दलिया में, अपने सलाद पर, या अपने व्यंजनों और पके हुए खाने पर एक याँ दो चम्मच ही छिड़कें लॉरेन कहते हैं “प्रति चम्मच अतिरिक्त 20 कैलोरी के लिए, आप प्रोटीन, फाइबर, ओमेगा -3 वसा और लंबे समय तक परिपूर्णता से लाभान्वित होंगे” ।
सालसा :- हाँ, सालसा। ताजा साल्सा और पेस्टो बनाने में जाने वाले तत्व पेट भरने लायक और शरीर के लिए स्वस्थ हैं। साथ ही, उनमें कैलोरी कम होती है। उन तत्वों को दुबला मांस, मछली ,अपनी सब्जियों और सलाद में जोड़ें।
अंडे :- वजन कम करने की कुंजी में से एक है पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जो आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं। अंडे, विशेष रूप से सुबह में, दोपहर के भोजन तक आप पर हावी रहेंगे । प्रत्येक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो संतुष्टि देने में मदद करते है।
दाल और फलियाँ :- वजन कम करने के लिए, दिन भर पेट भरने के लिए प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना ज़रूरी है क्योंकि ये आपको ज़्यादा खाने से रोकते हैं। पौधों पर आधारित प्रोटीन (विभिन्न प्रकार की दालें, बीन्स जैसे चना, राजमा, चवली आदि) का चुनाव करना, जिसमें उनके मांस समकक्षों की तुलना में कम कैलोरी होती है, एक बुद्धिमान विकल्प है। वे अधिक बहुमुखी है और हमारे लगभग सभी शाकाहारी और मासाहारी व्यंजनों में शामिल हो सकते हैं।
जई :- हर कोई जानता है कि जई फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और एक स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं इसलिए उन्हें अलग-अलग व्यंजनों में शामिल करें या बस नाश्ते के लिए दलिया की एक कटोरी खाने से आप सुबह अपना पेट भर सकते हैं।
ज़ूकिनी :- अगर पास्ता छोड़ना वजन कम करने में मदद करने के लिए बदलाव करने का सबसे कठिन हिस्सा है, तो ज़ूकिनी नूडल्स एक स्वस्थ विकल्प है। वे रेस्तरां में परोसे जा रहे हैं, लेकिन वे घर पर बनाना आसान है। साथ ही, वे कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और उच्च-पोषण वाले होते है, विटामिन ए और सी, पोटेशियम और फाइबर का अच्छा स्रोत होते हैं। आप उन्हें “जूडल्स” में इस्तेमाल कर सकते हैं, उन्हें भून कर इस्तेमाल कर सकते हैं या सलाद में भी डाल सकते हैं।
ब्रोकोली :- ब्रोकोली एक और सब्जी है जो आपको आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा पोषण प्रदान करती है। इसमें किसी भी अन्य सब्जी की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह फाइबर, विटामिन सी, लोहा और पोटेशियम और विटामिन k के साथ भरी हुई है। आप इसे बहुत ज्यादा अंडे, सूप, जूस, पास्ता, पिज्जा इन सब में डाल सकते है और गर्म तेल में ताल भी सकते है।
तरबूज :- हां, सादा पानी महत्वपूर्ण है और इसका अत्यधिक महत्व हाइड्रेटेड रहने के लिए होता है । तरबूज 92 प्रतिशत पानी है, इसमें विटामिन ए और सी होता है और लाइकोपीन जैसे अनुत्तेजक पोषक तत्व भी हैं । सुनिश्चित करें कि आप फल का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता चुनें।
अदरक :- अपने थर्मोजेनिक गुणों के साथ, अदरक आपके शरीर के तापमान में वृद्धि का कारण बनता है जिससे यह कैलोरी को कम करने में मदद करता है। आप अपने भोजन में अदरक को शामिल कर सकते हैं या, वसा बढ़ाने वाले पेय में भी अदरक को शामिल कर सकते हैं, काढ़े को उबालकर अदरक टिस्सिन (हर्बल चाय ) का सेवन कर सकते हैं।
सेब :- सेब हमारे शरीर को कोई नुकसान नहीं करता। सेब में घुलनशील फाइबर आपकी कोशिकाओं की वसा को अवशोषित करने से रोकता है और पानी के अवशोषण में मदद करता है। साथ ही, सेब विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं, जो वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में सहायता करते हैं।
दालचीनी :- रक्त शर्करा के एक प्राकृतिक स्टेबलाइजर (स्थिरता प्राप्त करने का यंत्र) के रूप में, दालचीनी में एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जो दोनों रस प्रक्रिया को सक्रिय रखती हैं।
कद्दू (दूदी):- सफेद (दूदी / लौकी / बॉटल ग्राउंड) या नारंगी /पीला (भोपला) । कद्दू सुपर स्वादिष्ट सब्जी होने के इलावा सूप, स्मूदीज़ में भी बहुत अच्छा है और क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है और इसमें कई पोषक तत्व होते हैं, यह किसी भी भोजन में डालने के लिए एकदम सही सब्जी है। कद्दू को आप जिस चीज़ में भी डालोगे वो उसके स्वाद और प्रकृति को और भी निखार देगा ।
पत्तेदार साग- पालक, अरुगुला, बोक चॉय आदि :- हरी सब्जियां वजन कम करने वाली सुपरस्टार हैं और हमारी सब्जी की तैयारी से लेकर स्मूदी, सलाद इत्यादि तक लगभग कुछ भी शामिल करना आसान है। वे कार्बोहाइड्रेट में कम और फाइबर में उच्च हैं। आप कुछ कैलोरी के लिए ज़्यादा मात्रा में खा सकते हैं और पोषण संबंधी मूल्यों ने आपका वजन कम करने के लिए अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सभी अंकों को प्रभावित किया है ।
अंगूर:- अंगूर और अंगूर के रस में पाया जाने वाला विटामिन सी वसा के मेटबोलिक को नियंत्रित करने के लिए जाना जाता है। अंगूर में नैरिनगिन भी शामिल है, जो आपके रक्त के इंसुलिन के स्तर को कम करता है। ध्यान रखें कि अंगूर कुछ दवाओं के साथ परस्पर प्रभाव दिखाते हैं इसलिए यदि आप दवाई ले रहे हैं तो अपने चिकित्सक / पोषण विशेषज्ञ से बात ज़रूर करें ।
डार्क चॉकलेट :- इस सूची में आपको चॉकलेट प्राप्त करना आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन जब तक यह डार्क है (उच्च कोको सामग्री के साथ) तो यह केवल मॉडरेशन में खाई जाती है, चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो मुक्त कणों के शरीर से छुटकारा पाने और मेटबोलिक की प्रक्रिया को प्रारंभब करने में मदद करते हैं।
मछली जैसे साल्मन, ट्यूना, सारडीन्स:-अच्छी वसा और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरी होती है, इस मछली से वजन घटाने का समर्थन करने की सबसे अधिक संभावना है – और यह सूजन और इंसुलिन संवेदनशीलता पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। यह इन मछलियों में स्वस्थ वसा की तुलना में बेहतर नहीं है। वे ओमेगा -3 और दुबले प्रोटीन से भरी हुई हैं, जो भोजन के समय आपका पेट भरने में मदद करती है।
कीनुआ :- एक पूरे अनाज को लोड करने के लिए कीनुआ जो फाइबर में बहुत अधिक है, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह एक आहार में एक पूर्ण प्रोटीन है – इसका अर्थ है इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा होती है। यह अपने कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के कारण रक्त शर्करा के स्तर को बाधित नहीं करता है। फैसला: कीनुआ निरंतर वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने के लिए किसी भी रसोई में शामिल करना चाहिए ।
शकरकंद :- एक मध्यम आकार के शकरकंद से आपको केवल 100 कैलोरी के साथ फाइबर, पोटेशियम और एक टन विटामिन ए मिलेगा, साथ ही वे आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं और विभिन्न प्रकार की सब्जियों, मिठाइयों और सूप में इस्तेमाल किए जा सकते हैं।
यह हमारी पसंद के 21 खाद्य पदार्थों की सूची है जो हमें आकार में लाने में मदद करते हैं । याद रखें संतुलित और समझदारी से खाना खाएं । पेस्ट्री या मिठाई का भी आनंद लें – यह आपको मोटा नहीं करेगी, जैसे पालक खाने से आप पतले नहीं होते। लेकिन पेस्ट्री आपका मूड बदल देगी ,ऊर्जा आपको स्पाइक्स की तरह मिलेगी और भूख को बढ़ावा देगी जबकि पालक आपके मेटबॉलिक को संतुलित और बढ़ावा देगा।
यदि आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थ पौष्टिक, स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो बेहतर मूड, उच्च ऊर्जा स्तर का समर्थन करते हैं, तो आपकी भूख को नियंत्रित करते हैं और जब सही फिटनेस दिनचर्या के साथ युग्मित किया जाता है, तो बेहतर समग्र शरीर संरचना का समर्थन कर सकते हैं – आप निश्चित हो सकते हैं कि आप फिट रहने की, दुबला शरीरकरने की,और अपने शरीर के कल्याण की ओर सही कदम उठा रहे हैं।
