बुजुर्गों के लिए नाश्ता इतना महत्वपूर्ण क्यों है? सुसान इट्टी बताते हैं।
60 साल के बाद सूर्यास्त की भाँति मन अधोगति और पतन की ओर बढ़ता है। लेकिन क्यों उन अंधेरे विचारों के आसपास मंडराते हैं। अपने साठ और सत्तर के दशक में उभरने के लिए कुछ स्मार्ट, सरल चालें बनाएं। नाश्ता शब्द रोमांचक है। कुछ भरपूर पौष्टिक नाश्ते के साथ शुरू करें और पूरे दिन ख़ुशी से झूमें ।
बड़े वयस्क अक्सर एक ही समय पर कम भोजन लेते हैं, इसलिए नाश्ता खाने से पूरे दिन में कैलरी, विटामिन और खनिजों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने में मदद मिलती है। कम अवशोषण दक्षता(समावेश,क्षमता) या स्वस्थ खाद्य पदार्थों की उच्च लागत के कारण वृद्ध वयस्कों के लिए पर्याप्त पोषण का सेवन करने में कठिनाई हो सकती है। इसलिए, वरिष्ठजन कुपोषण के जोखिम में वृद्धि कर रहे हैं, जिससे उनके जीवन स्तर में कमी आ सकती है। वरिष्ठ लोगों के लिए सस्ते, नरम, आसानी से तैयार होने वाले नाश्ते के खाद्य पदार्थ आदर्श हैं।
एक अच्छे नाश्ते में क्या शामिल है?
- अंडे: अंडे वरिष्ठ नागरिकों के लिए उत्कृष्ट नाश्ता भोजन बनते हैं। पुराने वयस्कों को मांसपेशियों के नुकसान को दूर करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो आमतौर पर आपकी उम्र के अनुसार होती है। अंडे प्रोटीन से समृद्ध होते हैं, तैयार करने में आसान और किफायती, वयस्कों के लिए इससे नाश्ते का मुख्य हिस्सा बन सकता हैं। कम मात्रा में खाना अभी भी महत्वपूर्ण है लेकिन कोलेस्ट्रॉल के सेवन को प्रतिबंधित करने के लिए यह आवश्यक नहीं है। इसका मतलब है कि वरिष्ठ लोग सिर्फ अंडे की सफेदी के बजाय पूरे अंडे का आनंद ले सकते हैं।
- दलिया: दलिया वरिष्ठ नागरिकों के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है क्योंकि यह काफी सस्ती है, चबाने में आसान, तैयार करने में आसान, पोषक तत्व–घने और फाइबर में उच्च है। कम फाइबर आहार पुराने वयस्कों में कब्ज का मुख्य कारण है। सीनियर्स को कम से कम 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए।
- शीतल ताजे फल: ताजे फल वरिष्ठ नागरिकों के लिए फाइबर और विटामिन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। नरम ताजे फल जो चबाने और निगलने में आसान होते हैं, उनमें केला, पपीता, शुद्ध सेब आदि शामिल हैं, नियमित रूप से दलिया या नाश्ते के अनाज के ऊपर कटा हुआ नरम फल छिड़कें, जैसे रागी, कम वसा वाले दूध या सोया वाले दूध से तैयार रवा।
- स्मूदी: हाई–प्रोटीन स्मूदी सीनियर्स के लिए एक त्वरित नाश्ता बनाते हैं, उन्हें चबाने की आवश्यकता नहीं होती है और ब्लेंडर का उपयोग करने के लिए तैयार करना आसान होता है। आमतौर पर नाश्ते में प्रोटीन स्मूदी में इस्तेमाल की जाने वाली सामग्री में कम वसा वाला दूध या सोया दूध, कम वसा वाला दही या सोया दही, मुलायम फल और पीनट बटर(मूँगफली का मक्खन )शामिल हैं।
- इडली और डोसा: इडली और डोसा को हल्का कहा जाता है क्योंकि इसमें कोई वसा, संतृप्त वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। छोटे पैमाने के आश्चर्य के लिए, इडली से प्रोटीन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक भरपूर मिश्रण हमें प्राप्त होता है। एकल इडली में, आप 2 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम आहार फाइबर और 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे।
- सॉफ्ट वेज उपमा / दलिया / पोहा: रवा, जो उपमा बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, प्रोटीन, विटामिन बी और आयरन से भरपूर होता है। उपमा में सब्जियाँ मिलाने से न केवल यह स्वादिष्ट होता है बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होता है। पोहा एक पौष्टिक भोजन है। यह कार्बोहाइड्रेट और आयरन का अच्छा स्रोत है, फाइबर से भरपूर, एंटीऑक्सिडेंट और आवश्यक विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। यह उन लोगों के लिए अच्छा माना जाता है जिन्हें मधुमेह, त्वचा और हृदय की समस्याएं हैं।
विशेष रूप से वरिष्ठ लोगों के लिए कुछ पोषक तत्व क्यों महत्वपूर्ण हैं?
- कैल्शियम और विटामिन डी: हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए वृद्ध वयस्कों को अधिक कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यकता होती है। प्रत्येक दिन कैल्शियम युक्त खाद्य और पेय पदार्थों को तीन बार लें। इसमें गढ़वाले अनाज, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, सोयाबीन, अंडा, नरम हड्डियों वाली मछली, दूध शामिल हैं।
- विटामिन बी 12 : 50 वर्ष से अधिक उम्र के कई लोगों को पर्याप्त विटामिन बी 12 नहीं मिलता है। फोर्टिफाइड अनाज, दुबला मांस और कुछ मछली और समुद्री भोजन विटामिन बी 12 के स्रोत हैं।
- फाइबर: नियमित रहने के लिए अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करने और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है। साबुत अनाज वाली रोटी और अनाज, और फल और सब्जियों के साथ–साथ अधिक फलियाँ और मटर भी खाएँ जो फाइबर भी प्रदान करते हैं।
- द्रव: बुजुर्ग वयस्कों में निर्जलीकरण को रोकने के लिए सबसे महत्वपूर्ण तरीका यह सुनिश्चित करना है कि वे पर्याप्त तरल पी रहे हैं। सीनियर्स और सभी वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 8-10 गिलास तरल पदार्थ जैसे पानी या गैर–कैफीन युक्त पेय जैसे कि साफ सूप, चूना पानी, निविदा नारियल पानी, पतली छाछ आदि पीना चाहिए। कैफीनयुक्त पेय लगातार पेशाब का कारण बनते है और निर्जलीकरण को बढ़ावा देते है।
इसलिए, नाश्ते को दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन बनाएं। आप इसे छोड़ देते हैं, और आप चीनी, कोलेस्ट्रॉल, कैल्शियम, और विटामिन के अपने स्तर के साथ कहर खेलना सुनिश्चित करते हैं। बुद्धिमान बनो, जीवंत रहो!
सुसान इति एस्टर मेडिसिटी में मुख्य नैदानिक पोषण विशेषज्ञ हैं और अस्पताल में भर्ती और गंभीर देखभाल रोगियों के पोषण के प्रबंधन में व्यापक अनुभव है।
